對于失眠問題，不存在可以快速入睡的1個小動作。但是，睡前適當(dāng)進(jìn)行深呼吸與冥想、溫和的身體伸展、泡熱水澡或泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍、建立睡前儀式等活動，有助于促進(jìn)入睡，具體如下：

1.深呼吸與冥想

找一個安靜、光線柔和的房間，坐在墊子上或床上，確保背部挺直但不僵硬。閉上眼睛，用鼻子緩慢而深長地吸氣，數(shù)到四，然后緩緩呼氣，同樣數(shù)到四。重復(fù)這個過程至少五次，感受氣息在鼻腔和胸腔中的流動。

呼吸穩(wěn)定后，開始將注意力集中在呼吸的感覺上，每次呼氣時默念“放松”或“平靜”，想象自己正置身于一個寧靜的環(huán)境中，讓心靈逐漸歸于寧靜，幫助更好入睡。

2.溫和的身體伸展

比如，可以做瑜伽貓牛式，即四肢著地，手腕在肩下，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下。吸氣時，抬頭看向天花板，背部下沉（牛式）；呼氣時，低頭拱背，感受脊柱的彎曲（貓式）。重復(fù)5-10次，幫助脊柱和背部肌肉放松。

也可以平躺在床上，雙腿伸直并緩慢抬起至與地面約45度角，保持10-15秒，然后緩緩放下，重復(fù)3-5次，有助于緩解腿部疲勞和水腫?；蚴莻?cè)臥，一手臂彎曲墊在頭下，另一手臂伸直放于身體前方，緩慢轉(zhuǎn)動上半身，感受脊柱的扭轉(zhuǎn)，保持深呼吸，然后換邊進(jìn)行。

3.泡熱水澡或泡腳

熱水能夠放松肌肉，減輕身體的緊張感，同時也有助于調(diào)節(jié)體溫，使身體更容易進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。泡澡時調(diào)節(jié)水溫至約38-40°C，確保不會過熱造成不適，可以加入幾滴薰衣草或洋甘菊精油（約5-10滴），這些精油具有鎮(zhèn)靜放松的效果。

如果條件有限，可以選擇泡腳，水深應(yīng)至少覆蓋腳踝，同樣可以加入幾滴放松精油。泡腳時輕輕按摩腳底和腳踝，促進(jìn)血液循環(huán)。泡完后，用溫暖的毛巾輕輕擦干身體或腳部，穿上保暖的襪子，以防受涼影響睡眠。

4.閱讀紙質(zhì)書籍

挑選一本內(nèi)容輕松、文字流暢、故事情節(jié)不緊張的書籍，避免科幻、懸疑或恐怖類書籍，以免刺激大腦。確保閱讀環(huán)境光線柔和，可以使用床頭燈或閱讀燈，調(diào)整到一個舒適的閱讀姿勢，避免長時間低頭或斜躺造成不適。設(shè)定一個閱讀時間限制，如半小時到一小時，避免閱讀過晚導(dǎo)致入睡困難。

5.建立睡前儀式

每晚都按照相同的順序進(jìn)行睡前活動，比如先喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ蹋ㄗ⒁馊樘遣荒褪苷呖蛇x擇其他替代品），然后聽一段輕柔的冥想音樂或自然聲音，如雨滴聲、海浪聲等，最后寫下當(dāng)天的感受或計劃，記錄日記。確保臥室環(huán)境安靜、涼爽、黑暗，使用遮光窗簾或眼罩減少光線干擾，可以點一盞香薰燈，使用薰衣草等有助于放松的精油。

失眠人群睡前需要注意遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，包括手機、電視等，因為這些物品發(fā)射的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，進(jìn)一步影響睡眠質(zhì)量。如果長期失眠嚴(yán)重，應(yīng)及時就診，必要時可以遵醫(yī)囑服用柏子養(yǎng)心丸、解郁安神顆粒（開水沖服，一次5g，一日2次）、安神補腦液（口服用藥，一次10ml，一日2次）等藥物調(diào)理，幫助養(yǎng)心安神、疏肝解郁、補養(yǎng)氣血，以幫助恢復(fù)正常睡眠。

老人晚上失眠、身體暴瘦可能是情志失調(diào)、心脾兩虛、肝腎陰虛、氣血不足、痰熱內(nèi)擾等因素引起的，對應(yīng)癥狀和治療方法也有所不同，具體如下：

1.情志失調(diào)

如果老人長期情志不暢，如憂思過度、悲傷過度等，會導(dǎo)致肝氣郁結(jié)，進(jìn)而影響脾胃運化功能，出現(xiàn)失眠和食欲不振等癥狀。長期下來，身體得不到足夠的營養(yǎng)支持，自然會暴瘦。

家人需要多和老人溝通，鼓勵老人多參與社交活動，培養(yǎng)興趣愛好，以轉(zhuǎn)移注意力，改善睡眠質(zhì)量。同時，還需要適當(dāng)加強營養(yǎng)，多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如牛奶、雞蛋等。

2.心脾兩虛

中醫(yī)認(rèn)為心主神明，脾主運化。如果老人心脾兩虛，則心神失養(yǎng)，導(dǎo)致失眠多夢。同時，脾運不健，水谷精微化生無源，身體得不到足夠的營養(yǎng)滋養(yǎng)，從而出現(xiàn)身體暴瘦，這類老人常伴有心悸健忘、神疲食少、面色萎黃等癥狀。

建議老人多吃紅棗、桂圓等補心脾的食物，平時注意休息，避免過度勞累。另外，可以遵醫(yī)囑選擇人參健脾丸、歸脾丸、參苓白術(shù)散等藥物治療，具有補益心脾、養(yǎng)血安神的功效。其中，人參健脾丸服用方法為一次2丸，一日2次。

3.肝腎陰虛

肝腎陰虛的老人由于體內(nèi)陰液不足，無法制約陽氣，導(dǎo)致陽氣相對偏亢，容易出現(xiàn)虛火內(nèi)擾，表現(xiàn)為失眠多夢、五心煩熱等癥狀。同時，陰虛火旺也會加速身體的消耗，導(dǎo)致身體暴瘦，這類老人常伴有腰膝酸軟、頭暈耳鳴、口燥咽干等癥狀。

建議老人適當(dāng)多吃百合、山藥、枸杞等滋陰補腎的食物，避免吃辣椒、胡椒以及麻辣火鍋等辛辣刺激性食物，保持作息規(guī)律，盡量保持8小時以上睡眠?？梢宰襻t(yī)囑選擇杞菊地黃丸、六味地黃丸和歸芍地黃丸等藥物治療，起到滋腎養(yǎng)肝的作用。其中，杞菊地黃丸，大蜜丸一次1丸，小蜜丸一次9g，水蜜丸一次6g，一日2次；濃縮丸一次8丸，一日3次。歸芍地黃丸服用方法為水蜜丸，一次6g,一日2-3次；小蜜丸一次9g,一日2-3次；大蜜丸，一次1丸，一日2-3次。

4.氣血不足

氣血不足的老人由于氣血無法滋養(yǎng)全身臟腑，導(dǎo)致臟腑功能衰退，表現(xiàn)為失眠多夢、精神萎靡、身體消瘦等癥狀，這類老人常伴有面色蒼白、頭暈?zāi)垦?、心悸氣短等癥狀。

老人應(yīng)適當(dāng)多吃富含蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的食物，如瘦肉、動物肝臟、紅棗等，以增強體質(zhì)?？梢宰襻t(yī)囑選擇歸脾丸、八珍丸、人參養(yǎng)榮丸等藥物治療，具有氣血雙補的功效。其中，八珍丸，大蜜丸一次一丸，一日2次；濃縮丸一次8丸，一日3次。人參養(yǎng)榮丸服用方法為大蜜丸一次1丸，一日1-2次；水蜜丸，一次6g，一日1-2次；小蜜丸，一次9g，一日1-2次。

5.痰熱內(nèi)擾

痰熱內(nèi)擾也是導(dǎo)致老人失眠和身體暴瘦的原因之一。痰熱之邪上擾心神，使人心神不寧，難以入眠；同時，痰熱也會耗傷人體津液，導(dǎo)致身體消瘦。這類老人常伴有口苦、口渴、心煩等癥狀。

建議老人適當(dāng)吃些清淡易消化的食物，如米粥、稀飯等，避免吃肥肉、甜食等油膩、高糖食物，防止助濕生痰。另外，可以遵醫(yī)囑選擇龍膽瀉肝丸、知柏地黃丸、越鞠丸等藥物治療，可起到清熱化痰、寧心安神的效果。其中，越鞠丸服用方法為一次6-9g，一日2次。

此外，平時還需要保持臥室安靜、光線適宜，避免噪音和強光干擾睡眠。床墊選擇硬板床，枕頭高度適中，以提供舒適的睡眠支撐。

想要治療失眠需要綜合考慮養(yǎng)心、養(yǎng)血、養(yǎng)神、養(yǎng)脾胃、養(yǎng)肝腎這五個方面。

1.養(yǎng)心

中醫(yī)認(rèn)為，心主神明，心神安定是良好睡眠的基礎(chǔ)，所以治療失眠需要養(yǎng)心。首先應(yīng)保持心情舒暢，避免過度思慮、焦慮、憤怒等負(fù)面情緒，可以通過繪畫、閱讀等方式減輕壓力，以減少對心神的擾動。其次，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，每晚十點左右睡覺，七點左右起床，保證充足的睡眠時間，避免熬夜。最后，可遵醫(yī)囑選用酸棗仁、柏子仁、遠(yuǎn)志等具有養(yǎng)心安神作用的中藥進(jìn)行調(diào)養(yǎng)。如酸棗仁湯，取酸棗仁三錢搗碎，水煎，每晚睡前一小時服用，可有效改善睡眠質(zhì)量。

2.養(yǎng)血

血虛不能濡養(yǎng)心神，也會導(dǎo)致失眠。失眠患者常伴有面色蒼白、頭暈心悸、健忘等血虛癥狀。建議多食用具有補血作用的食物，如大棗、桂圓、豬肝、菠菜等。還可遵醫(yī)囑選擇驢膠補血顆粒、益氣養(yǎng)血口服液、復(fù)方阿膠補血顆粒等藥物進(jìn)行補氣養(yǎng)血治療。驢膠補血顆粒需要開水沖服，一次20g，一日4次。益氣養(yǎng)血口服液口服給藥，一次15-20ml，一日3次。復(fù)方阿膠補血顆粒，開水沖服，一次20g，一日2次，宜飯前服用。藥物的具體劑量和用法建議在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。另外，針灸三陰交、血海等穴位，也有助于補血養(yǎng)血，改善失眠，具體的針灸療法需要由專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行操作，避免自行針灸。

3.養(yǎng)神

神不安則夜不寐，所以養(yǎng)神是改善失眠的重要方面。患者可以通過冥想、瑜伽、太極等放松身心的方法，使精神得到寧靜和放松。還要注意保持睡眠環(huán)境的安靜、舒適和溫馨，避免噪音和光線的干擾，室溫保持在24-26度為宜。此外，如果室內(nèi)過于干燥，可以使用加濕器增加濕度。如果過于潮濕，可以使用除濕機進(jìn)行除濕。

4.養(yǎng)脾胃

脾胃為后天之本，氣血生化之源。脾胃功能失調(diào)，氣血生化不足，也會影響心神而導(dǎo)致失眠。建議患者保持飲食規(guī)律，避免暴飲暴食和過食生冷、油膩、辛辣等刺激性食物，可多食用山藥、小米、南瓜等健脾益胃的食物。另外，可遵醫(yī)囑選用健脾益氣、和胃的中成藥，如保和丸、六君子丸、四君子丸等。保和丸為口服用藥，如果是大蜜丸，一般一次1-2丸，一日2次；小蜜丸，一次9-18g，一日2次；水丸，一次6-9g，一日2次；濃縮丸，一次8丸，一日3次。六君子丸口服，一次9g(1袋)，一日2次。四君子丸口服，一次3-6g(約1/2-1瓶蓋丸)，建議每8小時服用一次為宜，每日3次。另外，針灸足三里、中脘等穴位，有助于調(diào)理脾胃功能，改善失眠。

5.養(yǎng)肝腎

肝腎同源，肝腎陰虛或肝陽上亢均會導(dǎo)致失眠。失眠患者常伴有腰膝酸軟、頭暈耳鳴、五心煩熱等肝腎不足癥狀。建議平時多食用具有滋補肝腎作用的食物，如枸杞、黑芝麻、核桃等。其次，還可選用枸杞子、菊花等滋補肝腎的中藥材泡茶飲用?；颊哌€可以遵醫(yī)囑服用二至丸、坤寶丸、歸芍地黃丸等中成藥物，能夠起到滋養(yǎng)肝腎的作用。二至丸口服給藥，一次9g，一日2次。坤寶丸口服給藥，水蜜丸一次50丸，一日2次，連續(xù)服用2個月或遵醫(yī)囑。歸芍地黃丸口服給藥，水蜜丸一次6g,一日2-3次；小蜜丸一次9g,一日2-3次；大蜜丸，一次1丸，一日2-3次。另外，針灸肝俞、腎俞、太溪等穴位，也有助于滋補肝腎，改善失眠。

通過綜合調(diào)理，可以恢復(fù)臟腑功能平衡，達(dá)到改善失眠的目的。但請注意，以上內(nèi)容僅供參考，具體的治療，比如服藥劑量和方法、針灸療程等還需根據(jù)患者的具體病情和中醫(yī)辨證施治的原則進(jìn)行。